寿命长的人，吃饭都有这2个特征

xinwen.mobi · 发表于前天 16:39

寿命长的人，吃饭都有这2个特征
餐盘里三分之二是植物性食物，细嚼慢咽至少25次——长寿的秘诀就藏在每日的饮食细节里。

“人活多久，看吃饭就知道。”这话不是空穴来风。

《柳叶刀》一项研究显示，全球每年因不良饮食导致的死亡人数超过1100万。而哈佛大学一项历时30年、针对超过10万人的研究发现，坚持健康饮食模式的人，70岁时仍能保持健康的概率高出86%。

这些数据都在告诉我们：饮食与寿命之间，确实有着密切的关联。

01 饮食核心原则
从多项研究中可以发现，寿命长的人在饮食上普遍遵循两个核心原则：膳食均衡与进食有度。

所谓膳食均衡，是指摄入适量多的蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类、不饱和脂肪酸和低脂乳制品，同时减少反式脂肪、钠、含糖饮料、红肉和加工肉类的摄入。

而进食有度，则包含了细嚼慢咽、食不过饱、规律进食等多方面的饮食行为。

Nature子刊上的研究指出，即使从40岁开始改变不健康的饮食模式，转向多蔬果、多谷物的饮食，中国男性和女性的预期寿命也可延长6.2-6.3年。

02 植物为主，均衡搭配
寿命长的人的餐盘里，植物性食物约占三分之二。这不是要求完全吃素，而是在餐盘中给植物性食物留出足够的空间，因为它们能提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和强大的抗氧化物。

国内一项对2000名80岁以上长寿老人的追踪调查发现，91%的受访者遵循“三多三少”原则：多粗粮、多绿叶菜、多优质蛋白；少精制糖、少腌制食品、少动物脂肪。

遵循这一原则的群体，心血管疾病发生率降低37%。

广西巴马的百岁老人和日本冲绳的长寿人群都是实践这种饮食模式的典范。日本老人每天豆制品的摄入量超过60克，而豆制品中的植物雌激素和优质蛋白是他们长寿的重要原因。

03 细嚼慢咽，食不过饱
93% 的长寿老人每口食物咀嚼次数达25次以上，较普通人群提升40%。充分咀嚼可激活唾液中的淀粉酶，减轻胃肠消化负担，同时通过迷走神经向大脑传递饱腹信号，避免过量进食。

“七分饱”是长寿饮食的黄金标准。

什么是七分饱？就是吃完饭一两个小时后，肚子不觉得太饿，而且能轻松起身活动的感觉。德国的一项动物实验发现，长期控制食量的动物，寿命比随意进食的长了30%。

04 实践指南
要落实这两大特征，可以从日常小事做起：

优化餐盘结构：尝试让餐盘中的植物性食物达到三分之二，动物性食物不超过三分之一。不必一下子完全改变，可以今天把半碗白米饭换成杂粮饭，明天炒菜时多抓一把青菜。

改变进食方式：用计时器控制吃饭时间，早餐至少15分钟，午晚餐至少30分钟。每口食物咀嚼20-25次，让自己真正感受食物的味道和质地。

控制食量技巧：餐前30分钟饮用200-300ml温水，可使胃液稀释度提升15%，增强饱腹感，减少正餐摄入量。吃饭时专注食物，避免边吃边看手机或电视，研究表明分散注意力会导致进食量增加20%。

健康改变就像往存钱罐里存硬币，一点一滴，看似微小，但日积月累，终将成为一笔巨大的健康财富。

从今天开始，不妨有意识地在餐盘中增加蔬菜水果的比例，放慢进食速度，感受七分饱的感觉。健康长寿的路上，每一天的选择都很重要。

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