高考期间，考生的身体和大脑处于高强度运转状态，合理的饮食不仅能提供充足能量，更能帮助稳定情绪、提升专注力。以下这份「高考营养攻略」从饮食原则、每日食谱、禁忌提醒等方面展开，助考生吃对、吃好，稳住最佳状态。 一、核心饮食原则：「稳」字当头，均衡优先1. 拒绝「大补」，保持日常饮食习惯 高考前突然改变饮食（如大量进补人参、燕窝等），可能导致肠胃不适。应以平时熟悉的食材为主，在此基础上优化搭配，保证营养均衡。 2. 碳水为基，保证大脑能量 大脑主要能量来源是碳水化合物，需占每日热量的50%-60%。选择低GI（升糖指数）碳水（如杂粮饭、燕麦、全麦面包），避免精制糖（如白粥、蛋糕），防止血糖骤升骤降导致犯困、注意力分散。 3. 优质蛋白，修复身体+稳定情绪 蛋白质能维持饱腹感、稳定血糖，还能合成神经递质（如血清素，调节情绪）。每天保证摄入鱼、禽、蛋、奶、豆制品（如早餐1个鸡蛋+1杯牛奶，午餐100g清蒸鱼，晚餐50g豆腐）。 4. 适量脂肪，健脑益智 选择不饱和脂肪（如深海鱼、坚果、橄榄油），其中的DHA和EPA有助于大脑功能。每天可吃1小把（约20g）核桃、杏仁，或每周2-3次清蒸三文鱼。 5. 充足维生素+矿物质，抗疲劳+提免疫 - 维生素B族（如瘦肉、粗粮、绿叶菜）：参与能量代谢，缓解疲劳； - 维生素C（如猕猴桃、草莓、西兰花）：抗氧化，增强免疫力； - 铁（如红肉、菠菜）和锌（如牡蛎、南瓜子）：预防贫血、提升注意力。 二、每日三餐黄金搭配（附示例）# 早餐：「唤醒大脑」，清淡不腻 公式：低GI碳水 + 优质蛋白 + 少量果蔬 示例：全麦面包2片 + 煎蛋1个 + 无糖豆浆1杯 + 小番茄5颗 作用：缓慢释放能量，避免上午犯困，蛋白质帮助维持专注力。 # 午餐：「承上启下」，全面均衡 公式：主食（杂粮为主） + 1荤（瘦肉/鱼） + 1素（绿叶菜） + 1菌菇/豆制品 示例：杂粮饭1碗（大米+小米） + 清蒸鲈鱼100g + 清炒菠菜1份 + 香菇炒青菜1份 注意：七八分饱即可，避免过饱导致下午昏沉；口味清淡，少辣少盐（盐过多易口渴、加重肾脏负担）。 # 晚餐：「易消化+助眠」，少荤多素 公式：适量主食 + 优质蛋白（易消化） + 高纤维蔬菜 示例：紫薯1个 + 冬瓜丸子汤（瘦肉50g） + 凉拌黄瓜1份 + 炒杂菌1份 助眠小技巧：晚餐可加1小把菠菜（含镁元素，放松神经），或喝1杯温牛奶（含色氨酸，助眠）。 # 加餐：「灵活补能」，避免饥饿 - 上午10点/下午3点可加餐，选择低糖、便携的食物： - 1小盒无糖酸奶 + 1个苹果； - 1块全麦饼干 + 1小把坚果； - 黄瓜条 + 1勺花生酱（蛋白质+健康脂肪）。 三、考场当天「应急饮食」小贴士 1. 考前1小时：可吃1块黑巧克力（70%以上可可），快速补充能量，还能缓解紧张（巧克力中的多酚有舒缓情绪作用）。 2. 考试间隙：喝少量温水（避免冰水刺激肠胃），或吃1个香蕉（含钾元素，缓解肌肉紧张）。 3. 忌空腹或过饱：空腹易心慌，过饱易犯困，考前半小时吃少量食物（如1片全麦面包）即可。 四、绝对禁忌：这些食物千万别碰！ 1. 生冷/不洁食物：如刺身、路边摊、剩菜（易引发肠胃炎，导致腹泻、腹痛）； 2. 高糖/高油食物：如奶茶、炸鸡、薯片（血糖骤升后暴跌，导致疲劳、注意力下降）； 3. 刺激性食物：如辣椒、大蒜、咖啡（辣椒易上火，大蒜可能引起口气尴尬，过量咖啡导致失眠、心悸）； 4. 陌生食材：避免尝试从未吃过的食物（如海鲜过敏风险）。 五、细节加分项：饮食之外的「稳状态」技巧 1. 多喝水，少喝饮料：每天喝1500-2000ml温水，少量多次（每次100-150ml），避免考前大量饮水导致频繁上厕所。 2. 规律进餐，定时定量：每天固定进餐时间（如早餐7:00，午餐12:00），让肠胃形成规律，减少消化负担。 3. 食物温度适中：避免过烫（如火锅、热汤）或过冰（如冰饮、冰淇淋），保护肠胃功能。 4. 用饮食调节情绪：压力大时可吃些「快乐食物」，如香蕉（含血清素前体）、南瓜（含维生素B6，缓解焦虑）。 高考饮食的核心是「不添乱、强基础」——无需追求特殊补品，只需在日常饮食中做到均衡、清淡、规律，就能为身体和大脑提供稳定动力。祝所有考生吃好睡好，超常发挥！
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